Se connecter
Les étirements

Les étirements


Toute l'association

Les étirements avant/pendant/après

Etirement des muscles psoas et iliaque pour éviter le mal de dos dont souffre de nombreux randonneur(se)s.

 

En vidéo

 

Article sur 5 raisons de faire des étirements sur  Randonner Malin

 

Dessin ci dessous extrait du site des Pas des Oies. 

APRES la randonnée pour mieux récupérer

Voici un enchaînement de 6 étirements ACTIFS (durée : 10 à 15 minutes)

Effectuer 2 ou 3 fois chaque exercice

Allongement lent d'un groupe musculaire en vue d'un gain d'amplitude, en utilisant le poids de son corps. L'étirement est maintenu 20 à 30 secondes

 

Après la randonnée
Après la randonnée

Conseils ci-dessous extraits du site jacapit.free.fr.

1. Partant de la position debout, accroupissez-vous, les pieds bien à plat sur le sol, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15°).

Selon votre souplesse, votre entraînement et les parties du corps que vous désirez étirer, la distance entre vos talons peut varier de 10 à 30 cm.

 

Les genoux doivent être à la verticale des gros orteils, à l'extérieur des épaules.

Gardez cette position pendant 30 secondes.

 

Cet exercice, très facile pour certaines personnes, très difficile pour d'autres, permet d'étirer les chevilles, les genoux, les tendons d'Achille, l'aine, le bas du dos. 

2. Cet exercice est une excellente préparation à la marche et à la course.

 

Placez le talon sur un support modérément élevé (barrière, branche, rocher) ; la hauteur et la distance doivent permettre à la jambe que vous levez de demeurer tendue, approximativement à l'horizontale. Celle qui vous supporte est légèrement fléchie (2-3 cm). Le pied est dirigé vers l'avant, comme en position de marche ou de course.

Sans courber la tête ni faire le dos rond, penchez-vous vers l'avant en pliant la taille, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement agréable des muscles tendineux de votre jambe dressée. Décontractez-vous, puis accentuez le mouvement.

 

Variante : Si vous manquez de souplesse, choisissez un support moins élevé. Placez une rnain sur le rebord pour assurer votre équilibre.

Penchez-vous vers l'avant en gardant l'autre bras le long du corps.

N'essayez pas de forcer.

N'inclinez pas la tête.

 

3. Pour étirer le mollet, placez-vous devant un support sur lequel vous appuyez vos avant-bras, la tête posée sur vos mains jointes. Pliez une jambe, de façon que le pied se trouve à quelques centimètres du mur. Tendez l'autre jambe vers l'arrière, la plante du pied bien à plat sur le sol, perpendiculaire au mur ou légèrement tournée vers l'intérieur. Avancez les hanches en gardant le dos droit.

Ne forcez pas. Restez ainsi pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Une jambe pliée vers l'avant, prenez appui sur une barre ou un rebord et baissez les hanches en fléchissant légèrement le genou. Votre pied doit demeurer collé au sol, sans tourner vers l'extérieur. Cet exercice étirant le tendon d'Achille, ne recherchez qu'une légère sensation d'étirement. Gardez la position pendant 25 secondes, puis détendez-vous et changez de jambe.

 

4. Laissez reposer vos mains sur un support relativement haut (rocher, mur, arbre). Gardez les bras tendus et le dos droit,avancez l'ensemble du corps en tirant sur vos épaules. Ne vous penchez pas en avant. Ne forcez pas. Si vous vous sentez las, cet exercice vous redonnera de l'énergie.

8 autres exercices sur le site jacapit.free.fr.

Calendrier

PHOTOS

Larroque - 11/11/2018Larroque - 11/11/2018Larroque - 11/11/2018Larroque - 11/11/2018Larroque - 11/11/2018